Voor wie naast het werk nog een andere rol of verantwoordelijkheid heeft - zoals ouder of mantelzorger - is het multitasken extra vermoeiend. Maar wie op de lange termijn niet in staat is om te ontspannen, riskeert gezondheidsproblemen. Welke strategieën kunnen helpen om je hoofd vrij te maken van het werk en de overgang van werken naar ontspannen soepeler te laten verlopen? NTV zet ze op een rij.
6 strategieën om te proberen:
Blijf realistisch
Mensen met meerdere verantwoordelijkheden, zoals zorg voor kinderen of familieleden, kunnen de uit-knop niet plots omdraaien zodra hun werk af is. Voor hen begint het zorgwerk dan pas. „Veel mensen geven zichzelf de schuld dat ze de switch tussen verschillende rollen niet beter kunnen maken", zegt Stephanie Warsow, trainer en coach in stressmanagement en burn-outpreventie.
„Het helpt te weten dat je niet alleen bent," zegt Warsow. Zij ziet stress in de eerste plaats als een structureel probleem, dat je maar in beperkte mate individueel kunt aanpakken. Dit besef verzacht alvast enige druk. „We moeten ook vermoeidheid uit de taboesfeer halen en onszelf toestaan om moe te zijn na een dag," voegt Warsow toe.
Span bijvoorbeeld je spieren zo aan dat ze trillen, laat ze dan bewust los, en herhaal dit drie à vier keer
Stephanie Warsow
Doorbreek de neerwaartse spiraal
Wanneer stress een constante wordt, stijgt de kans op psychische problemen of lichamelijke klachten. Na verloop van tijd raakt het complete systeem uit balans, zoals door aanhoudend slecht slapen. „Mensen worden sneller prikkelbaar," zegt Marcel Kern, junior-hoogleraar Toegepaste Psychologie in Werk en Gezondheid aan de Ruhr-universiteit in het Duitse Bochum. Het gevolg: „We starten de dag met minder energie, ervaren stress intenser, en slapen vervolgens opnieuw slecht." Deze negatieve spiraal dringt door tot in het privéleven.
Warsow raadt aan stressmanagement holistisch te benaderen, in plaats van werk en privé strikt te scheiden. Ontspanning hoeft niet te wachten tot na werktijd, maar kan al tijdens de werkdag plaatsvinden, bijvoorbeeld door een korte ontspanningsoefening als tegenwicht voor stressvolle vergaderingen. „Span bijvoorbeeld je spieren zo aan dat ze trillen, laat ze dan bewust los, en herhaal dit drie à vier keer," zegt ze. Dit geeft het lichaam het sein dat de als gevaarlijk ervaren situatie voorbij is.
Laat overtuigingen los
Veel mensen hebben vastgeroeste ideeën over hoe hun avonden of huishouden eruit zouden moeten zien, iets waar Warsow in haar praktijk vaak tegenaan loopt. Dit veroorzaakt extra stress na werktijd. Ze raadt aan kritisch te kijken naar wat er echt moet gebeuren om je hoofd vrij te maken. Daarnaast kan een digitale detox helpen voor meer rust na het werk. Kern weet uit onderzoek dat vaker de smartphone en laptop uitzetten effect heeft. „Het apparaat alleen al in je buurt hebben leidt af, ook privé," zegt de arbeidspsycholoog.
Hij ziet het dagelijkse smartphonegebruik zelfs als een vorm van verslaving. Om hier los van te komen heb je een goed plan nodig. De beste aanpak is duidelijke grenzen stellen. Door gebruikstijd stap voor stap af te bouwen, neemt de kans toe dat je het volhoudt.
Het dagelijkse woon-werkverkeer helpt om ‘s ochtends op te starten en na het werk weer af te schakelen
Marcel Kern
Deze rituelen kunnen helpen bij ontspanning na werk
Om soepel van de ene naar de andere rol te switchen, bijvoorbeeld van manager naar verzorger, kunnen overgangsrituelen helpen. Volgens Kern hebben forenzen hier zelfs een klein voordeel. „Het dagelijkse woon-werkverkeer helpt om 's ochtends op te starten en na het werk weer af te schakelen," Dit kun je vergemakkelijken door bijvoorbeeld een roman te lezen onderweg of een vriend(in) te bellen. Wat werkt is heel persoonlijk, aldus Kern.
Maar ook als er geen overgangsmoment is, zoals bij thuiswerk, kun je rituelen invoeren. Warsow: „Verkleed je of zet een raam open. Het belangrijkste is je systeem bewust te laten merken dat er een overgang plaatsvindt."
Pak een EHBO-koffertje in
In acute stresssituaties voelen veel mensen zich overweldigd. Een goede voorbereiding helpt. „Als we een wond hebben, doen we er een pleister op. Voor sociaal-emotionele klachten kunnen we ook een soort eerstehulpkoffertje samenstellen," zegt Warsow.
Daarin kan bijvoorbeeld een rustgevend vakantiefotootje zitten. Maar ook een bepaalde geur, je favoriete liedje of bemoedigende affirmaties, kunnen erbij. „Bijvoorbeeld: 'Ik sta mezelf toe fouten te maken en daarvan te leren'," legt Warsow uit.
Kleine impulsen geven ons toch een gevoel van regie
Stephanie Warsow
Durf te falen
Het allerbelangrijkste: leg jezelf geen druk op om het 'goed' te doen. Geen enkele methode werkt voor iedereen. Kern en Warsow zijn het daarover eens. „Voor sommigen werken ademhalingsoefeningen juist averechts. In dat geval is het beter iets anders te proberen, zoals sport, wandelen of naar muziek luisteren," aldus Kern.
Het loont om verschillende dingen uit te proberen en te observeren wat helpt, vult Warsow aan. De maatschappelijke structuren kunnen we niet veranderen, „maar kleine impulsen geven ons toch een gevoel van regie."
Ontvang elke week het beste van BusinessWise in je mailbox. Schrijf je hier nu gratis in:
