Slecht geslapen en toch aan het werk: deze slaapexperts helpen je de dag door

Je leest dezelfde mail drie keer, komt moeilijk op gang en reageert kortaf op een collega. Een slechte nacht neem je mee naar kantoor. Zeker als slaaptekort langer aanhoudt, kan dat je functioneren flink in de weg zitten.

Goede nachtrust is belangrijk om op het werk goed te functioneren, zegt Hans-Günter Weeß, hoofd van het slaapcentrum van het Pfalzklinikum in het Duitse Klingenmünster. „En dat lukt veel mensen doorgaans niet meer.”

Volgens Weeß zijn onder meer werknemers met veel stress, ploegendiensten of vroege begintijden kwetsbaar voor slaapproblemen. Wat kun je doen als je nachtrust je in de steek laat?

Hoe beïnvloedt slecht slapen je werk?

Vermoeidheid, concentratieproblemen en minder energie: de gevolgen van slecht slapen zijn op de werkvloer snel merkbaar. Vooral bij eentonige taken kan het lastig zijn om je aandacht vast te houden. Ook de veiligheid kan in het gedrang komen.

Werkstress en slaapproblemen kunnen elkaar bovendien versterken. Problemen op het werk en een hoge werkdruk vormen een belangrijke aanleiding voor slaapproblemen, aldus Jette Völker, arbeids- en organisatiepsycholoog aan de Universiteit van Mannheim.

Maar dat verband werkt ook andersom. „Wie slechter slaapt, is ook gevoeliger voor dingen die op het werk gebeuren”, zegt Völker.

Zo ontstaat een vicieuze cirkel: je slaapt slecht, ervaart je werk als stressvoller en werkt mogelijk minder efficiënt. Daardoor neemt de druk verder toe. „Die belasting zorgt er vervolgens weer voor dat je slechter slaapt. Zo ontstaat een kringloop die begint met slecht slapen en eindigt met nog slechter slapen.”

Lees ook: Burn-outs door AI en schermtijd voorkomen? Waarom digitaal welzijn nu topprioriteit is

Eén slechte nacht kan al doorwerken

Je hoeft niet wekenlang wakker te liggen om gevolgen te merken. „Zelfs één slechte hangt al samen met het eerder ervaren van stressvolle situaties op het werk”, aldus Völker.

Hoe langer het slaaptekort aanhoudt, hoe groter de gevolgen zijn. „De beperkingen stapelen zich op. Hoe groter ons slaaptekort is en hoe langer het aanhoudt, hoe duidelijker ze worden”, zegt Weeß.

Wat helpt na een slechte nacht?

„Slechte nachten horen bij het leven. Dat is heel normaal”, zegt Weeß.

Accepteer daarom dat je na een slechte nacht misschien ook een minder productieve werkdag hebt, adviseert Völker. De tips van Weeß:

• Stel prioriteiten. Wat moet vandaag echt gebeuren en welke ingewikkelde taak kan wachten? Dit vraagt wel om ruimte om je werk zelf in te delen.

• Begin met iets positiefs. Sta bij het opstaan bewust stil bij iets leuks dat de dag brengt.

• Zoek daglicht op en beweeg. Ga bijvoorbeeld lopend of op de fiets naar je werk en maak tijdens de lunchpauze een wandeling.

• Neem regelmatig pauze. Sta tussendoor op en beweeg even kort.

• Gebruik cafeïne met mate. Drink koffie of andere cafeïnehoudende dranken niet te laat op de dag.

• Kies bewust voor rust. Een powernap is niet voor iedereen geschikt. Neem eventueel een kort rustmoment, maar voorkom dat je lang of laat op de dag in slaap valt.

Lees ook: Hoe voorkom je dat je na je vakantie niet meteen nóg een vakantie nodig hebt?

Beter slapen begint ook overdag

Om beter te slapen, helpt het om regelmaat en ontspanning in je dag te brengen. Houd vaste slaap- en opstaantijden aan, zoek overdag daglicht op en bouw beweging in. Maak de overgang naar de nacht rustiger door schermen tijdig weg te leggen en zware maaltijden vlak voor bedtijd te vermijden. Alcohol kan de slaapkwaliteit verslechteren.

Maar: „Het allerbelangrijkste is dat je kunt loslaten”, zegt Weeß. Dat betekent volgens hem dat je afstand neemt van dagelijkse zorgen, zodat je die niet mee de slaapkamer in neemt. „Je moet niet naar bed gaan om te slapen. Wie wil slapen, blijft wakker”, aldus de slaaponderzoeker.

Daarmee doelt hij op de druk die mensen zichzelf kunnen opleggen: ik móét nu slapen, want morgen wacht een belangrijke werkdag. Die gedachte kan juist spanning oproepen en het inslapen moeilijker maken.

Kleine rituelen na het werk, mindfulnessoefeningen of een piekerdagboek waarin je de zorgen van de dag opschrijft, kunnen helpen om het werk in gedachten los te laten en tot ontspanning te komen.

Moet je het bespreken met je leidinggevende?

Openheid kan helpen, maar is geen verplichting. Als je tijdens een stressvolle periode tijdelijk slecht slaapt, kan het volgens Völker prettig zijn om met collega’s te sparren.

„Dat neemt de druk weg en zorgt ervoor dat anderen de situatie beter kunnen inschatten”, zegt ze. Zo begrijpen collega’s mogelijk beter waarom je minder scherp bent of kortaf reageert.

Of je dat wilt delen, hangt ook af van de manier waarop je werk en privé gescheiden houdt. „Als iemand er de voorkeur aan geeft om dit volledig gescheiden te houden, vind ik het lastig om aan te raden: je moet nu je leidinggevende over je slaap vertellen.”

Wie door werkstress slecht slaapt of door slaapproblemen zijn werk minder goed kan doen, kan ook terecht bij de bedrijfsarts.

Lees ook: Steeds meer werknemers vallen langdurig uit door stress, maar deze maatregel zou de oplossing kunnen zijn

Wanneer is professionele hulp verstandig?

Een enkele slechte nacht betekent niet meteen dat je een slaapstoornis hebt. Bij chronische slapeloosheid gaat het doorgaans om problemen met inslapen of doorslapen die minstens drie nachten per week voorkomen, minimaal drie maanden aanhouden en het functioneren overdag beïnvloeden, ondanks voldoende gelegenheid om te slapen.

Die termijn is geen reden om hulp uit te stellen als je eerder al vastloopt. „Het eerste aanspreekpunt is altijd de huisarts”, zegt Weeß. Hij raadt aan niet te lang te wachten met hulp zoeken.

Wat kunnen leidinggevenden doen?

Slaapproblemen vragen niet alleen om aanpassingen van de medewerker. Ook de ruimte die een organisatie biedt voor herstel telt mee.

Volgens Völker kunnen leidinggevenden helpen door medewerkers aan te moedigen vrij te nemen en voldoende afstand van het werk te nemen. Houd daarbij rekening met persoonlijke voorkeuren: niet iedereen wil zijn slaapproblemen uitgebreid bespreken.

Medewerkers kunnen daarnaast informeren of hun werkgever ondersteuning of een preventieprogramma aanbiedt.

Uiteindelijk moet de bedrijfscultuur die ruimte voor herstel ondersteunen. Als pauzes, vrije dagen of afstand nemen van het werk worden ontmoedigd, wordt het voor medewerkers moeilijk om die ruimte daadwerkelijk te gebruiken.

Ontvang elke week het beste van BusinessWise in je mailbox. Schrijf je hier nu gratis in: