Hoe word ik beter in omgaan met druk? Oud-topschaatser en vitaliteitsexpert Martin Hersman legt uit

In de BusinessWise-podcast Hoe word ik beter in omgaan met druk vertelt Martin Hersman over de lessen die hij leerde, zowel op het ijs als in het bedrijfsleven. Als topsporter stond hij onder extreme spanning tijdens de Olympische selectiewedstrijden. „De grootste druk had ik niet bij de Spelen zelf, maar tijdens de kwalificatie. Dan gaat het om alles of niets."

Tegenwoordig helpt hij professionals en teams om beter te presteren, zonder aan henzelf voorbij te lopen. Zijn overtuiging is helder: druk is niet iets wat je moet vermijden, maar iets waarvoor je moet trainen om ermee om te leren gaan.

LEES OOK: Top 10 best betaalde banen met de minste stress in 2025

Wat bedoelen we eigenlijk met druk?

Druk lijkt iets dat van buitenaf komt, door targets, klanten en deadlines. Toch ontstaat het volgens expert Hersman juist tussen onze oren. ,,Druk is iets wat we onszelf opleggen," legt hij uit. ,,Het zit niet in de situatie, maar in onze beleving ervan."

Die beleving maakt het verschil tussen stress en scherpte. Hij laat zich inspireren door de stoïcijnse filosofie, waarin alles draait om de vraag: waar heb je wél invloed op, en waar niet? Wie dat onderscheid leert maken, ervaart rust, zelfs in hectiek.

Externe druk

Voorbeeld - Deadlines, vergaderingen en verwachtingen van anderen
Wat kun je beïnvloeden? Beperkt: je kunt ze niet altijd veranderen

Interne druk

Voorbeeld - Angst om te falen, perfectionisme en onzekerheid
Wat kun je beïnvloeden? Volledig: je bepaalt zelf hoe je ermee omgaat

Volgens Martin Hersman denken we vaak dat het de omgeving is die ons stress geeft. ,,Maar het zit meestal in de manier waarop we ermee omgaan." Volgens hem ligt de sleutel in focus. Wie aandacht richt op wat wel aan te sturen valt, vermindert direct de druk. Dat betekent niet dat je nooit spanning voelt, legt hij uit. ,,Maar je laat je er niet meer door leiden."

Wat leert topsport ons over omgaan met druk?

In topsport is druk de normaalste zaak van de wereld. Wie dat niet aankan, haalt de finish simpelweg niet. Laat staan in winnende positie. Hersman vergelijkt het met zijn schaatscarrière: ,,In de jeugd begint het al. Op zondagochtend om zeven uur wedstrijden rijden, in de kou, met ouders langs de baan. De eerste uitvallers heb je dan al. Niet iedereen houdt het vol."

Hij stelt dat omgaan met druk een vaardigheid is, die je dus kunt trainen. ,,Atleten oefenen onder maximale druk, zodat ze weten hoe het voelt. Dat geldt net zo goed voor mensen in het bedrijfsleven. Je kunt ook oefenen onder druk. Voor een presentatie, een lastig gesprek, een interview. Maak het spannend voor jezelf, dan leer je presteren."

Hersman verwijst naar de documentaire over David Beckham, die eindeloos vrije trappen oefende na elke training. ,,Hij maakte het zichzelf bewust moeilijk, zodat het echte moment bijna vanzelf ging. Dat is de kern van presteren onder druk."

De verklaring zit volgens hem in ons brein. De prefrontale cortex (het deel dat beredeneert) functioneert slecht onder spanning. In stressvolle situaties neemt de automatische piloot het over. Daarom werkt trainen zo goed. Wat vaak geoefend is, gebeurt vervolgens als vanzelf.

LEES OOK: 'Gen Z is opgevoed met het idee dat ze altijd 'aan' moeten staan'

Drie lessen van topsporters in omgaan met druk:

• Train je routine: oefen belangrijke momenten alsof ze echt zijn.

• Bereid je mentaal voor: visualiseer succes én tegenslag.

• Gebruik spanning als energiebron: een beetje stress maakt je scherper.

Hoe kun je je voorbereiden op momenten van hoge druk?

De meeste mensen gaan van meeting naar meeting en verwachten dat ze op het moment suprême moeiteloos zullen presteren. Volgens Hersman werkt dat in de praktijk niet zo. ,,We nemen te weinig tijd voor voorbereiding," zegt hij. ,,Mensen denken: ik zie het wel als het zover is. Maar onder druk komt alleen naar boven wat je geoefend hebt."

Zijn advies is daarom simpel: bereid je voor en oefen bewust. Dat geldt voor topsporters en net zo goed voor professionals in een kantooromgeving. „Oefen je presentatie, oefen je gesprek. En maak het een beetje spannend. Zet bijvoorbeeld iemand tegenover je die kritisch is. Zo boots je echte druk na."

Het doel is om je brein te trainen om kalm te blijven als het erop aankomt. Wie regelmatig oefent traint volgens de expert in vitaliteit een vorm van mentale spierkracht. ,,Dan schrik je niet meer van spanning. Je herkent het en weet wat je moet doen."

Stappenplan voor mentale voorbereiding volgens expert Martin Hersman:

• Visualiseer de situatie: Stel je het moment zo concreet mogelijk voor. Hoe voelt het, wat hoor je, wat zie je?

• Oefen hardop: Repeteer je presentatie of gesprek in realistische omstandigheden.

• Vraag om feedback: Laat iemand meekijken en benoemen wat beter kan.

• Simuleer spanning: Creëer bewust ongemak. Presenteer voor een grotere groep of onder tijdsdruk.

• Neem rust vlak voor het moment: „Net voordat het moet gebeuren, even gas terug. Dat maakt je brein weer scherp."

Wat helpt op het moment suprême?

Zelfs met de beste voorbereiding kan druk je op het beslissende moment toch overvallen. Een belangrijke presentatie, een cruciaal gesprek of een pitch die alles bepaalt: ineens merk je dat je hart sneller klopt en je adem hoog zit. Hersman lacht als hij aan die situaties terugdenkt. ,,Iedereen heeft dat. Het verschil is: wat doe je dán? De truc is niet ingewikkeld: één minuut rustig ademhalen."

Volgens hem is dat helemaal niet zweverig, maar een wetenschappelijk bewezen reset. Diep ademhalen herstelt de doorbloeding van de hersenen. Daardoor komt het lichaam terug in balans. ,,Bij atleten zie je het vlak voor de start, bij tennissers voor hun service. Ze nemen een paar seconden om te ademen en hun focus te hervinden. Dat werkt ook voor jou."

Expert-advies: 1-minuut ademhalingsoefening

• Adem 4 seconden rustig in: Dit verhoogt zuurstoftoevoer en kalmeert het lichaam.

• Houd 2 seconden vast: Stabiliseert de hartslag en bloeddruk.

• Adem 6 seconden langzaam uit: Activeert de ontspanningsreactie.

• Herhaal dit 3 tot 4 keer: Herstelt focus en helderheid.

Hersman gebruikt die oefening niet alleen voor spannende momenten op het werk, maar ook voor de overgang tussen werk en privé. ,,Zet de auto uit, adem één minuut diep in en uit. Daarna stap je als een ander mens je huis binnen. Het is bizar wat één minuut kan doen."

LEES OOK: Top 10 best betaalde banen met de minste stress in 2025

Kan druk ook positief werken?

,,Absoluut!" Hersman aarzelt niet. ,,Druk is niet slecht. Het is een signaal dat iets ertoe doet." Hij vergelijkt het opnieuw met topsport: zonder spanning geen prestatie. ,,Als je te ontspannen bent, gebeurt er niets. Als je te gespannen bent, blokkeer je. De kunst is die middenzone vinden."

Hij verwijst naar wat in de psychologie de Yerkes-Dodson-curve heet. Een lichte dosis spanning vergroot de prestaties, te veel spanning verlamt ze. ,,Een beetje druk houdt je scherp," legt hij uit. "Het zorgt voor focus, adrenaline, alertheid. Maar zodra het teveel wordt, zakt de kwaliteit van je werk."

De balans tussen spanning en prestaties

Optimale spanning

Gevolg: Focus, energie, flow
Prestatie: Maximale prestatie

Te weinig spanning

Gevolg: Gebrek aan focus, verveling
Prestatie: Lage energie

Te veel spanning

Gevolg: Stress, fouten, blokkeren
Prestatie: Prestatiedaling

Hoe kun je presteren onder druk?

Een aantal kleine en concrete gewoonten helpen een groot verschil te maken. Expert in vitaliteit Martin Hersman heeft dat zelf ervaren als topschaatser en deelt die inzichten nu met professionals.

Zijn stappenplan voor presteren onder druk:

1. 1.

   Erken druk: zie het als iets natuurlijks. Het betekent dat iets ertoe doet.

2. 2.

   Focus op wat je kunt beïnvloeden: laat de rest los; daar heb je geen controle over.

3. 3.

   Bereid je mentaal en fysiek voor: train routine in plaats van perfectie.

4. 4.

   Gebruik ademhaling als reset: één minuut bewust ademen brengt je terug in balans.

5. 5.

   Reflecteer na afloop: evalueer wat werkte en neem dat mee naar de volgende keer.

,,Wie de eigen spanning begrijpt, kan die sturen," zegt Hersman. ,,Dat is de essentie van veerkracht. Hoe vaker je het traint, hoe beter je weet wat je lichaam doet, en hoe sneller je weer terugkeert naar rust. Dat is geen luxe, dat is professioneel gedrag."