Hersman, zelf oud-topschaatser, coacht nu managers om fitter te worden: ,,Mijn eerste vraag is dan: hoe kijk je nou naar jezelf? Als je in de spiegel kijkt, ben je dan tevreden? Heb je de fitheid waarvan je 20 jaar geleden dacht dat je die zou willen hebben?' En dan zegt 99 van de 100 mensen eigenlijk nee. Nou, waar gaan we dan beginnen?''
Een goede nachtrust
Fitter worden begint met de basis, zegt Hersman in deze aflevering van de podcast Hoe word ik: een goede nachtrust. Maar daar houdt het niet op. We moeten ook kijken naar onze trainingen, want uiteindelijk moet ons lichaam in beweging komen. Krachttraining is de sleutel. Te veel mensen denken dat ze moeten gaan hardlopen om fit te worden, maar de harde waarheid is dat onze kracht afneemt naarmate we ouder worden. Dat is simpelweg de natuur. In plaats van onszelf te dwingen tot lange afstanden rennen of eindeloze fietstochten, moeten we beseffen dat krachttraining ons helpt om deze verzwakking tegen te gaan.
Europees kampioen zitten
Kijk om je heen, zegt Hersman. Jongeren en volwassenen van veertig en vijftig jaar zijn vaak zwakker dan hun leeftijdsgenoten van dertig jaar geleden. Dit heeft te maken met onze levensstijl. We zitten meer dan ooit tevoren. In Nederland zijn we zelfs Europees kampioen zitten. Van elektrische fietsen tot de lift naar de derde verdieping: we bewegen gewoon te weinig. Als je jezelf de vraag stelt: ,,Hoe fit ben ik ten opzichte van mijn leeftijdsgenoten?", dan kom je er misschien achter dat je niet zo fit bent als je zou willen.
Hangen
Kun je nog een minuut aan een stang hangen?, vraagt Hersman. Hoe groot is je grijpkracht? Kun je jezelf nog opdrukken? ,,Dat zijn simpele vragen die je jezelf kunt stellen om je basisniveau van kracht te bepalen. Voor velen is het antwoord teleurstellend, maar dat hoeft niet zo te blijven. De oplossing is eenvoudig: sluit je aan bij een groep. Het is vaak moeilijk om alleen te trainen, maar samen is het veel makkelijker. Of je nu naar een sportschool gaat of een groep vrienden bijeenroept; de kracht van samen trainen kan je motiveren om door te zetten."
Effectieve oefeningen
En dat brengt ons bij de effectieve oefeningen. Begin met opdrukken, zegt Hersman. Of je nu op je knieën begint of met je volle lichaamsgewicht; het maakt niet uit. Squats zijn ook cruciaal. Begin met je eigen gewicht en voeg later een kettlebell toe. Vergeet niet te hangen of op te trekken. Dit zijn de basisbewegingen die je sterk maken.
Voeding
Laten we ook voeding niet vergeten. Wat we eten heeft een enorme impact op onze gezondheid en fitness, vertelt Hersman. We eten vaak te veel, te vaak en met te veel suikers. Kijk eens in je koelkast: hoeveel onbewerkte producten liggen erin? Probeer bewerkte voedingsmiddelen te vermijden. "Eet wat je oma zou herkennen: verse, onbewerkte ingrediënten. Zorg vooral voor voldoende eiwitten, vooral als je de veertig gepasseerd bent. Eet meer eieren, volle yoghurt en onbewerkt vlees, en verminder de inname van brood, aardappelen en pasta. Dat is geen dieet, dat is gewoon gezond eten."
6 duizend stappen
Een dagelijkse gewoonte die je kunt aannemen om fitter te worden, zegt Hersman tot slot, is ervoor te zorgen dat je gedurende de dag in beweging blijft. Begin je dag met een korte wandeling van vijftien tot twintig minuten in het ochtendlicht. ,,Je hebt dan al een paar duizend stappen gezet. Herhaal dit 's avonds, en je hebt je doel voor de dag al snel bereikt. Onderzoek toont aan dat je minimaal 6 duizend stappen per dag moet zetten. Alles daarboven helpt je om nog fitter te worden."
Luister ook de andere afleveringen met Martin Hersman
Hoe word ik een betere slaper?
Hoe word ik een betere luisteraar?
Hoe word ik gefocuster?
Hoe word ik een betere me-time planner?
Hoe word ik beter in omgaan met druk?
Hoe word ik beter in presteren onder druk?
Hoe word ik beter in herstellen?
Hoe word ik sterker?
MEER LUISTEREN? Hier vind je alle afleveringen:
